Om LCHF

LCHF står for Low Carb High Fat
Det vil sige at man skal indtage få kulhydrater og godt med fedt.
Kommer omkring pyramiden, hvad man skal undgå, LCHF og vægttab, ketosetilstand, overgangsperioden og et par ekstra gode fif.

Hmmm fedt tænker man, eller det gjorde jeg første gang jeg hørte det. Masser af fedt ?? Det er jo usundt og slet ikke det som Sundhedsstyrelsen anbefaler. Neeeej men.....
Madbanditten.dk  har en super god forklaring på hvad, hvorfor og hvordan det kan være. Vil forsøge at gengive en lige så god forklaring på det :-)

LCHF består faktisk af en omvendt pyramide end vi er vokset op med, at spise efter. Fra bunden: 

- Spis masser af naturligt fedt fra f.eks. koldpresset olivenolie, kokosolie, smør (ikke smørbart eller palmin) f.eks. LurPak.
- Alt slags kød specielt de fede fisk. Spis fedtkanten på de gode bøffer og skinnet på kyllingen.
- Mælkeprodukter med stor fedt indhold, såsom fløde 38%, creme fraise 38%, græsk yoghurt og de fede oste - havarti f.eks.
- Masser af grønsager - gerne en 600g om dagen.

- Til sidst i pyramiden og som man skal spise mindst af, bær og nødder.

JEP alle kornprodukter er ikke en del af pyramiden og Du skal nemlig undgå at spise??

- Alle kornprodukter - såsom, alle former for brød, havregryn, pasta og ris.- Dårlige fedtkilder som margarine, olier med højt omega 6 indhold.

- Alt det som vi i forvejen ved ikke er sundt for kroppen, i form af; sukker, øl, slik, kager og sodavand.


Ja det lyder da nemt - nemt nok at forhold sig til og JA det er det også. Mange tænker de vil savne deres brød, men for mig har det egentlig været ganske nemt...
Som gammel kalorietæller, fandt jeg det ret grænseoverskridende at der ikke er nogen begrænsning på, hvor meget man må spise, men sikke en frihed i min kost det giver. Man skal nemlig spise til man er mæt. Det kan selvfølgelig godt være svært at vide, hvornår man er mæt. Det kræver øvelse og at man lytter til kroppen.
Jeg fik fornemmelsen af kvalme og halsbrand når jeg havde spist for meget og er klart de signaler jeg reagerer udfra.

Ellers søg inspiration til størrelserne af portioner ved at tjekke Instagram ved at søge på LCHF, LowCarb, LchfDenmark osv. Så dukker der en masse gode billeder op. Ellers tag lidt af gangen og mærk efter.


Vægttab med LCHF er ofte en af grundene, hvis ikke den første, til folk starter med det. Det var det også for mit vedkommende.
Når man vil tabe sig med LCHF er det vigtigt man har god tid, specielt hvis man kun kigger på sin vægt. Derfor anbefaler jeg at du fra starten af, måler dig om maven, hofterne, taljen, armene og lårene. Du vil hurtig se resultater i tabte cm mål, men måske ikke på vægten. Så kombinerer de to ting.
Måden man taber sig på, er at kroppen fedtforbrænder, kroppens egen fedtlagring. De første par uger vil kroppen tømme glykogenlagerigen og med det, følger vand. Så de første par uger kan kiloerne godt rasle af og pludselig står det bare stille - men hav tålmodighed og nyd de ekstra goder der følger med.

Ofte når man læser om LCHF dukker ordet ketose ret hurtig op.
Ketose er en tilstand, som skyldes kraftig reduceret kulhydratindtag. Det er en tilstand hvor det siges at man turbo-fedtforbrænder, men har også hørt om flere som ikke tabte sig, trods de var i, optimal ketosetilstand (ja vi må vel bare acceptere vi alle er forskellige).
Striks LCHF er når man spiser under 20 gram kulhydrater om dagen og opnår ofte ketosetilstand. Igen må jeg tilføje, at det er forskelligt hvornår folk opnår ketose, med tydelige tegn på man er i ketose er, når man får en ånde af acetone lugt, mundtørhed som Saharas ørken og utrolig stor energi overskud. Nogen beskriver også en hovedpine de første par dage. Vil man booste sit vægttab kan man fedtfaste. Det betyder man udelukkende lever på ren fedt. Dette kan fåes via kokosolie i te som er mit foretrukken, ellers i kaffe. Nogen putter også smør i deres kaffe. Det er fyldende og kan være ret hårdt, psykisk set. Derfor de gange jeg har fedtfastet har jeg gjort det i ca. 10 timer alt efter hvornår jeg er stået op) og så har jeg spist aftensmad. Portionen har været mindre end normalt og det hjælper både på at booste ens vægttab. Hjælper hvis man har været i kulhydratorgie en dags tid eller flere. Så man lige får rettet ind og fortalt kroppen hvad og hvor den skal forbrænde :-)

Der vil også altid være Overgangsbesvær, som ofte viser sig i form af; hovedpine, træthed, tunge ben, svimmelhed, dårligt humør og er alt sammen ganske normalt i overgangsfasen. Inde på Facebook gruppen har jeg flere gange set, at 1 og 2 anden dag er forholdvis nemme, men at 3-5 dagen er dræber dagene. Husker selv min værste dag var 3 dagen. Nogen bliver utrolig dårlige og man skal selvfølgelig også lytte til sin krop. Prøv så en håndfuld nødder eller f.eks. en banan, for lige at se om kroppen får det bedre. Gør den det, skal du enten få mere fedt ført ind og føler du ikke det er muligt, så skal du nok stille og roligt trappe over på LCHF. Altså øge din fedtmængde mere og mere for hver dag.


Endnu en vigtig faktor, som jeg synes der er for lidt fokus på, mange steder når man læser og LCHF. Det er fibre. Fibre er vigtige for tarmene og for at forebygge tarmkræft. Fibre kan vi få via de grønne grønsager og HUSK. Det er loppefrøskaller, som fås i forskellige mærker. Sylifor er også et mærke og nogen gange i supermarkederne kan man finde det under 'loppefrøskaller'. Som (snart) sygeplejerske og med en praktik på mave-tarm-kirurgisk afd. ved jeg med  god viden - evidensbaseret viden at disse fibre er vigtige. De sørger for der trækkes væske ind i tyktarmen og blødgøre afføringen. Så har man tildens til hård mave er det yderst godt også. Man skal dog huske at indtage godt med væske (1,5-2 liter dagligt) ellers får det modsatte effekt.

Disse produkter - især HUSK bruges ofte til madlavning og bageværk.

                

Hvornår kommer det med fedtet - ja tankerne kører sikkert rundt omkring alt det fedt. For vi er jo nærmest flasket op med at fedt er usundt og vi får forhøjet kolesterol, hjertesygdomme osv. af det. Der er lavet studier over at det ikke er helt korrekt og vil gerne linke til et her . Flere inde i Facebook gruppen har fået taget blodprøve inden de startede på LCHF og efter og der har i nogle tilfælde været en forbedring eller også har det været det samme. Så spis det sunde fedt med ro i sindet og slip fedtforskrækkelsen, da det er din energikilde.

Når man taler sundhed er det ofte meget forskelligt hvordan vi oplever det. I Sverige er flere kostråd rette mod LCHF principperne og hver 5 svensker lever udfra disse principper. Svarende til sundhedsstyrelsen i Sverige har de informeret om at LCHF er godt for diabetikere. Det er ret udbredt deroppe og kan jeg ikke andet end at undre mig noget over SST nye kostanbefalinger . Jeg synes det er helt hen i vejret.
Specielt når man ser på hvilke livsstilssygdomme der fulgte med kulhydrat-indførelsen tilbage i 70'er (mener jeg det er).



Ved vejs ende og alligevel er der så mange ting mere, at nævne. Jeg vil klart anbefale at købe nogle bøger, eller låne dem på biblioteket. Har selv Jane's (madbanditten) bøger, og ellers findes der en god en som hedder; 'Kom i gang med LCHF på 14 dage', som også skulle have gode anbefalinger. Specielt fordi den giver dig en god start, overblik og overskuelighed. Der findes utrolige mange blogs om LCHF.

Alt nyt er svært og specielt når man skal vende alt på hovedet, af hvad man er vant til.

Til sidst vil jeg lave en lille indkøbsliste med de basis ting jeg altid har i mit køleskab.
- Æg
- Ost - chedder, puck ost  (salatfeta ost) 

- Græsk yoghurt
- Mayonaise
- Olivenolie
- Fløde
- Lurpak smør (ikke smørbart)
- Bacon
- Grønsager: blomkål, broccoli, spidskål, tomater, frisk spinat, grønne bønner, squash.
- Kokosmælk
- Kokosolie
- Tomat på dåse
- Tun på dåse
- Mandler (til bageværk med f.eks. mandelmel) -
- Avocado 

God vind i sejlene til dig, skriv ved spørgsmål og ellers se om du kan finde svar på Madbandittens blog.